Japanese food can prevent depression

Traditional Japanese food, with rice, fish and seafood, fresh and fermented vegetables, soy, miso, and green tea as main ingredients, is good for health. This has been shown in several studies, and it is also obvious to anyone who visits the country. Many of our visiting customers and friends have been surprised that it is so rare to see overweight Japanese people in the city. The vast majority simply eat healthier food than is generally done in the Western world.

Now, a recent study, which was published in the journal Psychiatry and Clinical Neurosciences in June, has shown that Japanese food, or washoku as it is called in Japanese, can also be good for our mental health. Between 2018 and 2021, researchers studied 12,500 employees at five major companies in Japan, of whom 88% were men with an average age of 42.5 years. Of the total number, 30.9% reported that they were depressed and suffered from symptoms such as low mood or a feeling of despondency. Participants were divided into groups according to their eating habits, and it was found that those who ate the most traditional Japanese food were 17% to 20% less likely to exhibit symptoms of depression compared to those who ate the least of this diet. The researchers had statistically adjusted the data to minimize the impact of other factors such as alcohol consumption, smoking, exercise, sleep, and obesity.

Some foods that are pointed out as particularly influential are seaweed, soy products, and vegetables that contain folate, a substance known to contribute to the production of neurotransmitters such as serotonin and dopamine. Antioxidants, which are found in colorful vegetables, green tea, natto, and miso, can also help reduce oxidative stress in the brain.

"Food is medicine" is an old saying, and it may therefore apply extra much in Japan, at least if you don't go to McDonalds all the time.

"Hälsoramen" med 40 miljarder goda bakterier

Snabbramen har ju inget direkt rykte om sig att vara nyttig mat. Ganska fett, väldigt salt, nästan inga grönsaker men väldigt mycket snabba kolhydrater.

Myojo (明星 - "morgonstjärna") - en 70-årig tillverkare av snabbnudlar med bas i Shibuya, har precis släppt två nya produkter, en vitlök-miso-ramen och en kimchi-ramen, som förutom de normala attributen båda innehåller ca 40 miljarder mjölksyrabakterier. Det ska tydligen motsvara ett intag av ca 40 normala yoghurtförpackningar (yoghurt i Japan säljs normalt i förpackningar om 4 dl).

Smakmässigt ska det hela inte på något avgörande vis avvika från normal snabbramen, men det kan ju vara trevligt att känna hur de goda bakterierna jobbar för att hålla ens mage och tarmar i väl fungerande skick.

Häri ligger ett stort tips till alla som vill saluföra något ät- eller drickbart i Japan: Finns det något i produkten som kan sägas vara bra för hälsa och/eller skönhet, så ökar försäljningspotentialen kraftigt.

Japan Gourmet Guide och Covid-19

Jag är ledsen för det skraltiga utbudet av inlägg här på JGG-bloggen den sista tiden. Nya Corona-viruset är, som ni säkert gissat, en stor del av förklaringen till frånvaron av nya artiklar. En hel radda praktiska problem har krävt omhändertagande; scheman har kullkastats och evenemang har ställts in och en hittills självpåtagen karantän har givetvis gjort att allt arbete utanför hemmet försvårats.

Våra gäster under mars månad kunde gudskelov ta sig hem utan alltför stora besvär, men grupperna som bokat under april och maj har tvingats boka av, då man helt enkelt inte kan ta sig till Japan (och, ännu viktigare, sedan hem igen) på smärtfria och säkra sätt.

Vi hoppas att saker och ting kan normaliseras så snart som möjligt, men vi är inställda på att det kan ta tid. Vi ska dock försöka underhålla läsekretsen med inlägg så gott det går under tiden, så hoppas vi att alla kan återkomma när faran är över och flygen går som de ska igen.

Vi hoppas också att alla våra lokala och till storleken mindre favoriter, dvs "hål i väggen" som drivs av enskilda näringsidkare, kan överleva den här krisen ekonomiskt.

Du kan läsa mer om Covid-19 och Japan på vår systersajt Japanbloggen.

Här har ni tills vidare några exempel på vad vi äter hemmavid när vi nu har något av ett utegångsförbud.

Chahan (tjaahan) - stekt ris, Asiens svar på pyttipanna. Här med överblivet kokt ris, fläskkött, diverse grönsaker och ett ägg.

Rå lax och laxrom på ris med ägg. Nedanför en skål med spenat och sesamsås.

Japansk curry är ganska mild i smaken och innehåller oftast både grönsaker och något sorts kött. Här kyckling, potatis, morötter och gul lök i såsen med stekt aubergine och pumpa samt kokt broccoli bredvid.

Stekt fläsk med…….

… en rotfruktsgratäng till.

Klassisk japansk köttstuvning med nötkött, potatis, gul lök och shirataki, sk nikujaga Ovanför purjolök i miso.

Köttfärssås med kinesisk smak som man virar in i ett salladsblad tillsammans med ris, lök och gurka.

Uppe till vänster har vi grillad lax, till höger inkokt pumpa och längst fram oden, olika fiskbullar och daikon.

Snabbnudlar av den färska varianten, blandat grönt och lite fläskkött. Ramen hemma.

Sojamjölkgryta med kyckling, svamp, tofu och diverse grönt.

Shirataki - nudlar utan gluten, kolhydrater eller kalorier

Shirataki är japanska och betyder "vitt vattenfall". Det syftar givetvis på att shirataki-nudlar oftast är vita och långa.. De görs på stärkelse från konjaksroten (konjakknölkalla heter det tydligen om man ska vara helt korrekt) - konnyaku på japanska - och vatten, väldigt mycket vatten. Faktum att det bara är några få procent stärkelse i det hela, vilket givetvis förklarar varför det är försumbara mängder kolhydrater och kalorier i dessa nudlar. Kolydraterna är dessutom av den ickelösliga varianten, så nettokolhydraterna är i princip noll. De är också naturligt fria från gluten, så man kan utan problem hävda att shirataki är en räddare i nöden för både glutenallergiker och personer på keto-diet eller de som bara vill minimera sitt kaloriintag.

Shirataki smakar i sig väldigt lite, men med en stor mängd vatten tar de gärna upp smaker från den övriga rätten. Deras i grunden neutrala smak gör också att de passar tillsammans med i princip vad som helst. Man kan göra italiensk "pasta", thailändsk Pad Thai eller kanske en kall sallad med mycket grönsaker och valfri dressing. I Japan är det vanligt att man använder shirataki i grytor eller steker dem à la yakisoba.

Enda minuspoängen för shirataki är att de innehåller nästan ingen näring. Därför är det givetvis viktigt att äta dem med allehanda nyttigare födoämnen.

Om man inte gör konnyaku i nudelform, så heter den enbart konnyaku och serveras då i större bitar, antingen i grytor eller som en separat rätt, t ex med en god senapsmiso till.

Jag ser att shirataki-nudlar nu verkar vara allmänt tillgängliga på vanliga snabbköp i Sverige, så det är bara att köpa hem och börja experimentera.. Här en sajt med några intressanta recept.

Varför är amerikaner så mycket fetare än japaner?

Här en video som gör en bra sammanfattning av vilka faktorer som spelar roll när man jämför fetmafenomenet i Japan och i USA. Det är väl värt att studera, då WHO-statistik säger att andelen japaner som har ett BMI på 30 eller mer är 3,3% medan samma problem påverkar 33,7% av amerikanerna, dvs tio gånger större del av befolkningen (siffran för Sverige är 20,5%).

Den stora boven i dramat är givetvis kosten. Även om man i Japan har god tillgång till alla möjliga snabbmatsalternativ som är minst lika dåliga som de som finns runt hörnet i USA, så är skillnaden den att det i Japan faktiskt finns gott om mera hälsosamma alternativ när man behöver något enkelt och snabbt i magen. Man är inte som i USA i princip utelämnad åt synnerligen processade produkter med mängder av snabba kolhydrater, transfetter, natriumglutamat, isoglukos och diverse kemikalier för att fräscha upp färgen eller förlänga hållbarhetstiden. Mycket av det man hittar i en närbutik i Tokyo har mycket kort hållbarhetstid, ofta under ett dygn, och innehållet är relativt sett minimalt processat. Rå fisk är rå fisk och kokt ris är kokt ris, helt enkelt.

Se- och tänkvärd video - titta på den om du har tid.

Umami och natriumglutamat

Först publicerat på Japanbloggen den 17:e november, 2013.

Det här blogginlägget ska handla om två sidor av samma peng: Umami och natriumglutamat. Det ena en "smak" som uppskattas världen över och det andra en tillsats i mat vars hälsoeffekter diskuteras allt mer.

Det snackas en hel del i västvärlden om den fantastiska smaken umami - "den femte grundsmaken" - bredvid salt, sött, surt och beskt. Trendiga kockar tävlar om att vara duktiga på att skapa rätter med "umami-smak".

Jag skulle vilja, kanske ovetenskapligt, kalla detta snack en smula egendomligt. Detta kan vara en definitionsfråga, men det här är min definition. 

Umami betyder "välsmakande smak" och syftar på den fylliga smak som finns i råvaror som innehåller glutaminsyra och som man dessutom får på i princip vad som helst om man tillsätter natriumglutamat i lagom mängd. Natriumglutamat smakar i sig nästan ingenting; kanske lite salt, kanske en viskning om en bitter eftersmak, kanske en mikroskopisk ton av något som kan påminna om köttbuljong; definitivt inte gott. Jag kan inte se att den ger några egna ordentliga eller unika smaksensationer som gör att den förtjänar att stå bredvid de fyra grundsmakerna. Den gör istället det som fett också gör: förhöjer smaken på övriga ingående ingredienser (vilket ju även salt och socker gör, även om de påverkar mera med egen smak).

Glutaminsyra finns naturligt i ett antal olika råvaror,  t ex kombu (ett japanskt sjögräs), lagrad ost, sojasås, kelp (en sorts alger), lufttorkad skinka, shiitake-svamp, valnötter och tomater. Alla matvaror som i sig har eller kan ha en mycket distinkt och ibland kraftig smak. Men smakar alla "umami"? Tillåt mig småle. Det är här jag tycker att snacket om en femte grundsmak är lite löjlig; hur kan det vara en grundsmak om den inte har en egen, definierbar smak?

JAPANSK VÄRLDSSUCCÉ

En leende panda är ett av varumärkena för japanska Ajinomoto - natriumglutamat i outblandad form.

Japanen Kikunae Ikeda på Tokyo Imperial University (numera University of Tokyo) lyckades utvinna glutaminsyra ur kombu 1908. Han, liksom många andra japaner, tyckte att den typiska japanska buljongen, gjord på torkad fisk (bonito) och kombu, hade en fyllig och god smak, och hans forkskning ledde honom till glutaminsyran som den komponent som lyfte fram denna goda smak. Han lyckades så utvinna ett salt ur glutaminsyran, nu känt världen över som MSG - Monosodium Glutamate, natriumglutamat eller mono-natriumglutamat. Mindre känt som det e-nummer det förtjänar: E621. 

Två bröder Suzuki tog tag i detta och gjorde det till en av de stora japanska kommersiella succéerna genom att bilda bolaget Ajinomoto ("smakens essens") för att producera och marknadsföra natriumglutamat under just varumärket Ajinomoto. Det finns till salu i precis alla snabbköp i landet och är fortfarande firmans stora produkt, även om man idag även pysslar med diverse matvaruprodukter, hälsopiller med mera.

Natriumglutamat används i kopiösa mängder världen runt av uppenbara skäl. Det blir betydligt billigare att tillverka matvaror och laga maträtter om man kan skippa lite på råvarorna och tillagningstiden om man istället tillsätter lite Ajinomoto eller motsvarande pulver (i Sverige är väl Aromat den mest kända produkten med stort innehåll av natriumglutamat, även om den även innehåller diverse kryddor som ger blandningen skäl att kallas för krydda och inte enbart smakförhöjare). Ajinomoto är störst i världen med ungefär en tredjedel av totalmarknaden på ca 1,5 miljoner ton natriumglutamat årligen! Ajinomoto har haft drygt 100 år på sig att sprida sin produkt, och under de decennier Japan ockuperade stora delar av resten av Asien, spreds produkten snabbt. Idag brukar man kalla vissa besvär man kan få av för mycket natriumglutamat i maten för "Kinakrogssyndromet". Thai-mat, som ju nästan alla svenskar älskar idag, är också smakförstärkt på det här viset i väldigt många fall.

NATURLIGT OCH ONATURLIGT PÅ SAMMA GÅNG

Glutaminsyra är en aminosyra som finns naturligt i våra kroppar. Den fungerar bland annat som en viktig signalsubstans i bl a hjärnan, ögonen, hjärtat och bukspottkörteln. Och, inte att förglömma, i tungan, där det finns receptorer för substansen; det är ju därför vi uppfattar maten som mersmakande om den innehåller natriumglutamat. Faktum är att modersmjölk innehåller glutaminsyra, kanske för att barnet ska dricka gott och länge av mjölken. Men, som så många andra saker, som t ex vin, så är det välgörande i lagom stora doser men, enligt allt fler studier, farligt om doserna överstiger det vi är byggda för. 

Det är inte farligt att äta råvaror med naturlig glutaminsyra, men får man i sig för mycket av det natriumglutamat som nästan all färdigmat, konserver, såser, soppor och många charkvaror innehåller idag, verkar det kunna ställa till med besvär på kortare eller längre sikt. Även om alla statliga hälsoinstanser världen över godkänt natriumglutamat som tillsats, finns det idag ett antal seriösa undersökningar som visar att man nog ska ta "godkänt" med en nypa salt (förlåt). Amerikanska FDA har sedan 50-talet klassat det som tillhörande kategorin GRAS - "generally recognised as safe". GRAS borde kanske hellre stå för "generally recognised as suspicious"!?

Enligt t ex boken Exitotoxins, The Taste that Kills, av amerikanske läkaren Russell L. Blaylock, så är tillsatt natriumglutamat förtjänt av titeln "exitotoxin", dvs "upphetsande gift", då det överstimulerar glutaminsyrereceptorerna i kroppens organ och så småningom helt enkelt dödar delar av hjärnan och andra organ. Hela boken finns här som PDF för den som är intresserad.

Natriumglutamat sägs också numera vara beroendeframkallande, då det överanstränger både de egna receptorerna och de för dopamin, vilket gör att receptorerna minskar i antal och man behöver oftare en ny och kraftigare "kick" vartefter tiden går. Dessutom stör det hormonet leptin, som berättar för hjärnan när man är mätt, vilket givetvis gör att man äter mer av det goda. Injicerar man natriumglutamat i laboratoriemöss blir de på kort tid smällfeta.

Allt sammantaget finns det idag forskning som säger att natriumglutamat är en möjlig orsak till bland andra följande problem vid långsiktig användning: fetma, ögonskador, hjärtfel, depression, Parkinsons och Alzheimers sjukdom. Vid kortvarig konsumtion kan känsliga personer erfara bl a domningskänslor, bröstsmärtor och svårighet att andas, huvudvärk, yrsel och illamående, accelererad hjärtrytm och allmän trötthet.

Googla på "monosodium glutamate" eller "glutamat" så får ni läsa mera och bilda er en egen uppfattning. Jag följer sedan länge min mycket matlagande japanska hustrus råd att i möjligaste mån avstå från att äta sånt som kan innehålla Ajinomoto, ett råd jag fick långt innan jag fick tillfälle att läsa om några negativa effekter. Hon tycker dessutom att det är fusk och genant för en kock att använda natriumglutamat i maten. Fyllig smak kan man få fram ändå, fast det kräver förstås lite bättre råvaror och lite mera tid vid spisen. Kan vara värt det!

Inom kort ska vi skriva om isoglukos, den andra inte helt hälsosamma tillsatsen i vår mat som härstammar från Japan.

Jag hoppas att alla förstår att skriverier av det här slaget på intet vis vill ta bort från upplevelsen av den fantastiska japanska maten (eller någon annan mat för den delen). Detta handlar bara om i princip onödiga tillsatser som kan vara potentiellt skadliga vid doser som överstiger det våra kropper är konstruerade för att tåla. Ingen självrespekterande kock i Japan använder natriumglutamat i maten, men om du går på de billigare kedjorna, eller äter färdiglagad mat, så är risken stor att den finns med.

Den alltid läsvärde kostdoktorn, Andreas Eenfeldt, skriver om natriumglutamat här.