Hälsomiddag hemmavid i Japan

För att knyta an till gårdagens inlägg om hur japansk klassisk mat knappast ger någon kraftigare fetma, så får ni här se vår middag här hemma igår kväll.

Vi har alltså grillad lax som huvudrollsinnehavare närmast kameran. Mycket vanlig mat hemmavid som kan serveras till vilket som helst av dagens tre huvudmål. Jag tyckte att det var lite svårt att käka grillad eller stekt fisk till frukost i början av min tillvaro i Japan, men nu är jag van efter en massa besök nere hos svärmor i Nara där det sällan gick en hel dag utan fisk på bordet. Sedan har vi givetvis en skål kokt ris och en bit längre bort har vi en stor svart skål med inkokta bambuskott. Det är säsong för färska bambuskott just nu, så då äts det ofta i de flesta japanska hem. Snett till höger har vi en bit tofu med finhyvlad torkad och rökt bonito och lite finhackad salladslök. Direkt till höger om laxen har vi en förpackning med natto, de jästa sojabönorna som är en veritabel hälsobomb med nyttiga enzymer, vitaminerna C och K2, hälsosamma bakterier, antioxidanter och mineraler som mangan, koppar, järn och magnesium. Till sist en god dos fibrer. Till sist diverse inlagda grönsaker och en skål misosoppa. Middagsdrycken går också i hälsans tecken då vi drack grönt te.

Det är svårt att hitta något på bordet som kan kallas onyttigt, faktiskt - tvärtom så är det mesta sådant som man på engelska brukar kalla “super foods”. En stor del av förklaringen till japanens långa livslängd, drygt 81 för män och drygt 87 för kvinnor i snitt.

Hur japaner håller sig smala handlar mycket om matvanor

Denna video är en lärorik redogörelse för hur en stor orsak till den relativt låga mängden feta japaner till stor del handlar om vad och hur man äter japansk mat. Mannen, som pratar god engelska även om han har en liten japansk brytning, går igenom 15 olika matvanor och ingredienser i ett klassiskt japanskt hemmakök.

Här en kort förklaring till dessa med tidsangivelser (under videon på YouTube så hittar du tiderna med länkar så att du snabbt kan hitta varje avsnitt):

01:10 1. The "1-3" System - en soppa och tre smårätter

03:23 2. The Magic of "Dashi"- dashi är den vanliga japanska buljongen som ingår i olika rätter, den vanligaste är givetvis miso-soppa.

04:38 3. Warm Tea - varmt japanskt te utan tillsatt socker.

05:32 4. Zero-Calorie Miracle Foods - ingredienser som är extremt kalorisnåla.

06:45 5. Fermented Food(Plants-based) - fermenterade grönsaker för en god bakterieflora i tarmarna.

09:48 6. Triangle Eating - man äter i en triangelrörelse mellan minst tre-fyra olika smårätter.

10:56 7. Chewing More - tugga mera

11:38 8. Shokuiku - japaner lär sig näringslära för ett hälsosamt ätande redan på lågstadiet.

12:52 9. Hara Hachi Bu - Hara är mage och hachibu är 80%; ät dig inte mer än 80% mätt, helt enkelt.

13:51 10. The Sugar Secret - generellt mycket små mängder socker.

14:47 11. Not so much Snacks - inte så mycket chips och godis mellan måltiderna.

15:41 12. Small Portions - små portioner.

16:17 13. Small plates - små tallrikar.

17:14 14. The "Early Dinner" Rule - ät inte middag efter kl 20.

18:06 15. Eating Out Less - svårare att hålla koll på mängden mat och mängden kalorier på krogen.

Videon är ca 18 minuter lång men väl värd att titta på om du vill ha tips på hur man äter både hälsosamt och gott i Japan.

Japansk mat kan förhindra depression

Traditionell japansk mat, med ris, fisk och skaldjur, färska och fermenterade grönsaker, soja, miso och grönt te som huvudingredienser, är bra för hälsan. Detta har visats i flera studier, och det är även uppenbart för den som besöker landet. Många av våra besökande kunder och vänner har blivit förvånade över att det är så sällsynt att se överviktiga japaner i staden. Den stora majoriteten äter helt enkelt nyttigare mat än vad som generellt äts i västvärlden.

Nu har en färsk studie, som publicerades i tidskriften Psychiatry and Clinical Neurosciences i juni, visat att japansk mat, eller washoku som det heter på japanska, även kan vara bra för vår mentala hälsa. Mellan 2018 och 2021 studerade forskare 12 500 anställda på fem större företag i Japan, varav 88 % var män med en medelålder på 42,5 år. Av det totala antalet uppgav 30,9 % att de var deprimerade och led av symptom som nedstämdhet eller en känsla av hopplöshet. Deltagarna delades in i grupper utifrån sina matvanor, och man fann att de som åt mest traditionell japansk mat hade 17 % till 20 % mindre sannolikhet att uppvisa symptom på depression jämfört med dem som åt minst av denna kost. Forskarna hade statistiskt justerat datan för att minimera effekten av andra faktorer som alkoholkonsumtion, rökning, motion, sömn och fetma.

Några livsmedel som pekas ut som särskilt inflytelserika är tång, sojaprodukter och grönsaker som innehåller folat, ett ämne som är känt för att bidra till produktionen av signalsubstanser som serotonin och dopamin. Antioxidanter, som finns i färgstarka grönsaker, grönt te, natto och miso, kan också bidra till att minska oxidativ stress i hjärnan.

"Mat är medicin" är ett gammalt talesätt, och det kanske därför gäller extra mycket i Japan, åtminstone om du inte går på McDonalds hela tiden.

"Hälsoramen" med 40 miljarder goda bakterier

Snabbramen har ju inget direkt rykte om sig att vara nyttig mat. Ganska fett, väldigt salt, nästan inga grönsaker men väldigt mycket snabba kolhydrater.

Myojo (明星 - "morgonstjärna") - en 70-årig tillverkare av snabbnudlar med bas i Shibuya, har precis släppt två nya produkter, en vitlök-miso-ramen och en kimchi-ramen, som förutom de normala attributen båda innehåller ca 40 miljarder mjölksyrabakterier. Det ska tydligen motsvara ett intag av ca 40 normala yoghurtförpackningar (yoghurt i Japan säljs normalt i förpackningar om 4 dl).

Smakmässigt ska det hela inte på något avgörande vis avvika från normal snabbramen, men det kan ju vara trevligt att känna hur de goda bakterierna jobbar för att hålla ens mage och tarmar i väl fungerande skick.

Häri ligger ett stort tips till alla som vill saluföra något ät- eller drickbart i Japan: Finns det något i produkten som kan sägas vara bra för hälsa och/eller skönhet, så ökar försäljningspotentialen kraftigt.

Japan Gourmet Guide och Covid-19

Jag är ledsen för det skraltiga utbudet av inlägg här på JGG-bloggen den sista tiden. Nya Corona-viruset är, som ni säkert gissat, en stor del av förklaringen till frånvaron av nya artiklar. En hel radda praktiska problem har krävt omhändertagande; scheman har kullkastats och evenemang har ställts in och en hittills självpåtagen karantän har givetvis gjort att allt arbete utanför hemmet försvårats.

Våra gäster under mars månad kunde gudskelov ta sig hem utan alltför stora besvär, men grupperna som bokat under april och maj har tvingats boka av, då man helt enkelt inte kan ta sig till Japan (och, ännu viktigare, sedan hem igen) på smärtfria och säkra sätt.

Vi hoppas att saker och ting kan normaliseras så snart som möjligt, men vi är inställda på att det kan ta tid. Vi ska dock försöka underhålla läsekretsen med inlägg så gott det går under tiden, så hoppas vi att alla kan återkomma när faran är över och flygen går som de ska igen.

Vi hoppas också att alla våra lokala och till storleken mindre favoriter, dvs "hål i väggen" som drivs av enskilda näringsidkare, kan överleva den här krisen ekonomiskt.

Du kan läsa mer om Covid-19 och Japan på vår systersajt Japanbloggen.

Här har ni tills vidare några exempel på vad vi äter hemmavid när vi nu har något av ett utegångsförbud.

Chahan (tjaahan) - stekt ris, Asiens svar på pyttipanna. Här med överblivet kokt ris, fläskkött, diverse grönsaker och ett ägg.

Rå lax och laxrom på ris med ägg. Nedanför en skål med spenat och sesamsås.

Japansk curry är ganska mild i smaken och innehåller oftast både grönsaker och något sorts kött. Här kyckling, potatis, morötter och gul lök i såsen med stekt aubergine och pumpa samt kokt broccoli bredvid.

Stekt fläsk med…….

… en rotfruktsgratäng till.

Klassisk japansk köttstuvning med nötkött, potatis, gul lök och shirataki, sk nikujaga Ovanför purjolök i miso.

Köttfärssås med kinesisk smak som man virar in i ett salladsblad tillsammans med ris, lök och gurka.

Uppe till vänster har vi grillad lax, till höger inkokt pumpa och längst fram oden, olika fiskbullar och daikon.

Snabbnudlar av den färska varianten, blandat grönt och lite fläskkött. Ramen hemma.

Sojamjölkgryta med kyckling, svamp, tofu och diverse grönt.

Shirataki - nudlar utan gluten, kolhydrater eller kalorier

Shirataki är japanska och betyder "vitt vattenfall". Det syftar givetvis på att shirataki-nudlar oftast är vita och långa.. De görs på stärkelse från konjaksroten (konjakknölkalla heter det tydligen om man ska vara helt korrekt) - konnyaku på japanska - och vatten, väldigt mycket vatten. Faktum att det bara är några få procent stärkelse i det hela, vilket givetvis förklarar varför det är försumbara mängder kolhydrater och kalorier i dessa nudlar. Kolydraterna är dessutom av den ickelösliga varianten, så nettokolhydraterna är i princip noll. De är också naturligt fria från gluten, så man kan utan problem hävda att shirataki är en räddare i nöden för både glutenallergiker och personer på keto-diet eller de som bara vill minimera sitt kaloriintag.

Shirataki smakar i sig väldigt lite, men med en stor mängd vatten tar de gärna upp smaker från den övriga rätten. Deras i grunden neutrala smak gör också att de passar tillsammans med i princip vad som helst. Man kan göra italiensk "pasta", thailändsk Pad Thai eller kanske en kall sallad med mycket grönsaker och valfri dressing. I Japan är det vanligt att man använder shirataki i grytor eller steker dem à la yakisoba.

Enda minuspoängen för shirataki är att de innehåller nästan ingen näring. Därför är det givetvis viktigt att äta dem med allehanda nyttigare födoämnen.

Om man inte gör konnyaku i nudelform, så heter den enbart konnyaku och serveras då i större bitar, antingen i grytor eller som en separat rätt, t ex med en god senapsmiso till.

Jag ser att shirataki-nudlar nu verkar vara allmänt tillgängliga på vanliga snabbköp i Sverige, så det är bara att köpa hem och börja experimentera.. Här en sajt med några intressanta recept.